¿Quién no ha sentido que su estómago iba a implosionar antes de subirse a un escenario?
Por suerte (o por desgracia para algunos) esto de los nervios es algo que ocurre siempre, por más tablas que tengas. El día que no estén ahí, debe significar que uno ha perdido la ilusión por la interpretación.
En general los nervios desaparecen en ese Gran momento en que uno pisa el escenario porque dejas de sentir tu yo, para pasar a hacerlo como personaje; pero todos sabemos que a veces, si no están suficientemente controlados, pueden jugar en tu contra.
Aunque sobre temas de relajación, se encuentra mucha información a lo largo y ancho de toda la Web, me parecía bueno reflejar la importancia de esta llave que permite al actor abrir la puerta hacia la concentración y la imaginación y que es de gran ayuda para ampliar la capacidad de sentir interiormente.
Por esto y por otras muchas situaciones en las que se encuentra el actor durante las diversas etapas de su preparación y la de sus personajes, se hace imprescindible dominar algunas técnicas de relajación, y por tanto, de respiración, pero no de la respiración en escena ni de la respiración del texto, que eso bien merecería un artículo aparte.
Antes de comenzar con ciertas nociones básicas y ejemplos de los que nos podemos valer, creo que es importante mencionar que esto no es, para nada, una secuencia completa de ejercicios, si no que sólo son ingredientes, para que tu mismo puedas crear tu receta (salada o dulce) puesto que lo mejor, es aprender a escucharse a uno mismo para percibir, en cada momento particular, qué necesita tu cuerpo.
Posturas
Nociones básicas:
Realices como realices tus ejercicios, será fundamental mantener las mandíbulas relajadas y dejar que, de manera natural, se abra un poquito la boca.
De pie, sentado o tumbado hay que atender siempre a la posición corporal:
- De pie: Los pies han de estar separados a la altura de los hombros; las rodillas sin clavar, la espalda recta y la pelvis hacia delante; los brazos han de ponerse a los lados, ligeramente separados del cuerpo y con las palmas estiradas pero relajadas; ojos cerrados; sonrisa interior y estamos listos para empezar. Al principio puede parecer un mundo, pero poco a poco se va ganando capacidad para incorporarlo todo.
- Sentado:
- Si es en una silla, hay que procurar sentarse cerca del borde para mantener la espalda recta; las manos pueden dejarse reposar sobre las rodillas o un poquito más cerca de los muslos; por lo demás, las nociones son casi las mismas que estando de pie.
- Contando con la flexibilidad suficiente y no teniendo problemas en las rodillas (en caso contrario, conviene no hacerlo o al menos calentar durante un buen rato) uno puede sentarse en el suelo y realizar la posición de loto, semi-loto o, simplemente, cruzar las piernas. Para esto será fundamental usar un zafú, o bien algo similar como un cojín gordito o doblado, que nos permitirá mantener la parte baja de la espalda en su lugar.
- Tumbado:
- Piernas estiradas y relajadas
- Piernas flexionadas a 90º apoyándolas desde las corvas hasta los pies en el asiento de una silla (las patas de la misma, lo más pegadas posibles a uno)
- Piernas flexionadas con los pies en el suelo
Para estas posturas es importante mantener el lumbago bien apoyado en el suelo; separar los brazos del cuerpo con las palmas hacia arriba hasta encontrar la posición en que los omóplatos estén planos en el suelo (si no se cuenta con mucho espacio, se pueden poner las manos en la zona del diafragma o de la pelvis pero con una separación similar de codos).
Es importante también, alinear la cabeza con la columna y tener las piernas, como siempre, ligeramente separadas.
Distensión de los músculos
Los ejercicios de tensión-distensión del músculo son muy útiles para relajarse al comienzo y te permiten tomar verdadera noción del cuerpo. Se pueden realizar tantas veces como sea necesario:
o Quizás el más natural es aquel en el que has de percibir qué partes del cuerpo no están relajadas: se tensan los músculos de esa zona y se distienden.
o También se puede tensar todo el cuerpo (incluidos puños, ojos, cara, pies, etc.) y soltarlo de golpe
o Los ejercicios anteriores son “activos”, pero también se puede usar el que llaman “pasivo” (todo esto a nivel muscular, claro) y que consiste en relajar las partes que percibas agarrotadas del cuerpo pero esta vez sin tensarlas, tan solo hay que concentrarse en como se van aflojando.
Respiración
Nociones básicas:
De sobra es sabido que hay cientos de ejercicios para la respiración pero, se haga lo que se haga, lo fundamental es concentrarse en el diafragma o, para ser más gráfica, en la parte medio baja de la tripa
Se inspira llenando de abajo hacia arriba, ampliando el diafragma primero, hinchando la caja torácica después y finalizando con la expansión de los hombros.
Al espirar, realizaremos el vaciado al revés, deshinchando primero hombros, pecho, y finalmente, el diafragma. Mucha gente prefiere la media respiración de “estómago”, que por cierto, se usa mucho en las escuelas de teatro, pero la mas completa y que aporta mayor capacidad de oxigeno es, sin dudarlo, esta.
Ejemplos de ejercicios:
o Respiraciones lentas por la nariz usando los mismos tiempos de inspiración que de espiración. Poco a poco hay que ampliarlos para aumentar la capacidad respiratoria. Al principio es conveniente contar los segundos, pero cuando te acostumbras, sientes el tiempo de tu respiración.
o Bastante desestresante es aquella que se utiliza generalmente para finalizar ejercicios de este tipo y que consiste en lo siguiente: Inspirar profundamente cogiendo todo el aire que se pueda pero sin comprimirlo en exceso; sostenerlo un par de segundos y, de golpe, soltarlo por la boca. Se puede realizar varias veces
Trabajar con la respiración y combinarla con colores, es siempre muy efectivo. Este tipo de ejercicios los aprendí en las clases de Chi-kung y con ellos se consigue un estado mental y corporal difícil de explicar con palabras. El ejemplo que voy a poner a continuación es el que nos viene mejor al caso y lo he guardado siempre con mucho celo; es para la relajación instantánea y trabaja con el Chakra 4 (Anahata). Se puede realizar siempre que lo necesites:
– Inspirar por la nariz profunda y lentamente y siente como una energía de color verde inunda todo tu cuerpo.
– Al tiempo que inspiras repite mentalmente el sonido “JAM”
– Efectúa una pausa de unos tres segundos
– Expulsar el aire por la boca lentamente, al tiempo que mentalmente siente que eliminas todas las tensiones y experimentas una agradable sensación de relajación
Imágenes
Trabajar con imágenes es de lo más recurrido; el color también entraría dentro de esta categoría
Ejemplos de ejercicios:
o Uno muy agradable es aquel que consiste en trabajar con una pequeña esfera de luz que emite calor y va recorriendo tu cuerpo de forma ordenada. Suele comenzarse por los pies, pero si te gusta más, puedes probar a empezar por la cabeza.
Se desplaza despacio y cuando recorre piernas y brazos, se divide en dos. Hay que concentrarse en esa luz y en el calor que va dejando a medida que pasa. Es preferible tomarse unos cuantos minutos para ir describiéndote a ti mismo en qué lugar exacto está y hacia donde va, la velocidad a la que se mueve, etc. Se trata de sentir por dentro y olvidarse de todo lo demás.
o Otra imagen muy utilizada es la energía como tal: sentir como la inspiras y al espirar expandirla por todo tu cuerpo. También hay otras variantes como inspirar paz y tranquilidad y expulsar toda la energía negativa a medida que espiras.
o Genial ejercicio es aquel que consiste en “pasear” por algún lugar hermoso. En esta ocasión hay que concentrarse en definir cada detalle de lo que te rodea; el azul del cielo, la sensación que te produce la hierba fresca sobre tus pies descalzos, los colores de las flores a tu alrededor, el fluir de algún riachuelo, los olores y sonidos que percibes, etc. Se puede interactuar con ello (cortar y oler una flor, beber del río con tus manos o tal vez sumergir los pies…). Cuando sientas que dicho mundo es completo, busca un lugar confortable donde tumbarte en tu imaginación, y cierra los ojos también allí y entonces, concéntrate en todos los sonidos de tu alrededor (los pájaros, el viento, el riachuelo…).
o Otro típico ejercicio es dejar que las imágenes fluyan solas, sin intentar modificarlas, obsérvalas al detalle, definirlas mientras estén ahí, concentrarse en ellas.
No hay que olvidar que para los actores, el cuerpo y la mente, son sus herramientas de trabajo, por lo que es recomendable (si no imprescindible) estar habituado al entrenamiento físico y mental de manera que ambas cosas estén siempre dispuestas para la acción.